Képzés, hogy maximalizálja az izomrost típusok

Ismerve a személyes izomrost make – up lehet egy felbecsülhetetlen segítséget, amikor a megfelelő célzása a képzési program. Ha rosszul dolgozza meg az izmait, akkor csalja ki magát a nehezen megszerzett eredményekből.

Minden izom a testedben egy köteg kis szálból áll. Minden kötegben kétféle rost van: lassú rángatózás és gyors rángatózás. Mindjárt elmagyarázom, hogy mik ezek. A százalékos ezek a különböző rosttípusok, hogy az izmok készülnek segíthet meghatározni, hogy pontosan hogyan kell a vonat minden egyes izomcsoport a szervezetben.

Lassú Twitch: ezek is ismert, mint I. típusú vagy vörös izomrostok. Ők felelősek a hosszú távú, alacsony intenzitású tevékenység, mint a séta, vagy bármilyen más aerob tevékenység.

Gyors rángatózás: ezek az úgynevezett 2-es típusú vagy fehér izomrostok (tovább osztva A-ra és B-re). Ők felelősek a rövid időtartamú, nagy intenzitású tevékenységért. A 2B-es típusú szálak robbanásveszélyes, nagyon rövid ideig tartó tevékenységre épülnek, mint például az olimpiai felvonók. Típus 2A rostok célja a rövid-közepes időtartamú, közepes-nagy intenzitású munka, mint látható a legtöbb súly képzési tevékenységek.

Azáltal, hogy a különböző sportolók elit, láthatjuk extrém példák minden make-up izomrost. A lassú twitch end az állóképességi sportoló, mint például a maraton futó. Ezek a sportolók is akár 80% vagy több lassú remegés izomrostok a testükben, így azok rendkívül hatékony nagy távolságokon. A gyors rándulás végén van a sprinter. A világszínvonalú sprintereknek akár 80% – a vagy annál több gyors izomrostok lehetnek a testükben, így rendkívül gyorsak, erősek és erősek, de korlátozott kitartással.

Hogyan lehet megtalálni az izomrost típusú:

Ahhoz, hogy megtaláljuk a domináns rost típusú egy adott izom a szervezetben, meg kell, hogy tesztelje az ismétlési határértékeket az izom, mint a maximális erejét. Ne feledje, hogy ezeket a határokat megváltoztathatja a képzése, ezért csak durva becsléseket.

Először is, határozzuk meg az egy rep max (az úgynevezett 1 RM) egy izolációs gyakorlat az izomcsoport, például a dumbell curl. Keresse meg a súlyt, amit csak egy rep. Ön akar-hoz használ egy izolációs gyakorlat, mert minden gyakorlat, amely használ bármely más izomcsoport lesz érvényteleníti az eredményeket.

Miután rájött, hogy az egy rep max, vegye a súly, hogy 80% – át (szorozza meg a max súly 0.8, hogy ezt), és tegye annyi reps, amennyire csak lehetséges.

– Ha csak 4-7 reps 80% – a A 1 RM, akkor többnyire gyors rángatózás szálak az izom.

Az ok, hogy csak akkor lesz képes csinálni 4-7 reps 80% – a 1 RM az, hogy a gyors rángatózás izomrostok erősek, de nem rendelkezik nagy kitartás. Ön képes lesz arra, hogy emelje több súlyt, de képes lesz arra, hogy annyi reps vele.

– A képesség, hogy körülbelül tíz reps 80% – a 1 RM a tipikus rost típusú mix egy izom. Ez működik, hogy körülbelül egy 50-50 osztott rosttípusok.

– Ha tudsz csinálni 12-15 vagy több reps 80% – a A 1 RM, a rost make-up valószínűleg többnyire lassú rángatózás szálak.

Lassú rángatózás szálak nem olyan erős, de kiváló állóképesség. Ez azt jelenti, hogy nem lesz képes emelni, de akkor képes lesz arra, hogy sokkal több reps vele.

Ismételje meg ezt az eljárást minden izomcsoport szeretné meghatározni a típus (ez változik az izom az izom). Azzal, hogy tudja, milyen típusú izomrostok van, szabhatja a képzés felé fejlődő őket, hogy a maximális potenciál.

Bár mindig vannak különbségek az egyének, vannak néhány általános hasonlóságok rosttípusok izomcsoportok személyenként.

Például, a legtöbb ember, a külső, látható izom a borjú (a gastrocnemius) elsősorban készült gyors rángatózó szálak, míg a soleus (amely a gastrocnemius alatt fekszik) van egy nagyobb százaléka lassú twitch rostok.

További két példa erre a hasonlóságra az emberek között: a hasizmok és a térdszalagok. Ez a két izomcsoport általában mindkettő elsősorban gyors rángatózás rostok.

Hogyan lehet A vonat az izomrost típusú:

Amikor a képzés súlyok, a cél az, hogy dolgozzon annyi izomrostok lehetséges. Ha több izomrostot érintünk, az erő és az izomtömeg nagyobb növekedését jelenti.

Ha a szálak egy adott izom áll elsősorban a lassú rángatózás szálak, annak érdekében, hogy befolyásolja a legnagyobb számú izomrostok, akkor meg kell tanítani, hogy az izom nagyobb reps, rövidebb pihenőidők és nagyobb térfogat. Ez azért van, mert tovább tart a fáradtságig, gyorsan felépülnek, és több munkára van szükségük a növekedés maximalizálásához.

Sajnos, lassú twitch izomrostok korlátozottak a potenciális növekedés, így még akkor is, ha az izomcsoport elsősorban lassú rángatózás, akkor feltétlenül tartalmaznia kell néhány alacsonyabb rep képzés maximalizálja a gyors rángatózás rostok van, hogy az izom.

Ha úgy találja, hogy van egy nehéz idő egyre méret egy adott izom, lehet, hogy azért, mert van egy túlnyomó része a lassú twitch izomrostok. Nagyobb reps( pl. 12-15 reps), nagyobb térfogat (több készlet) és rövidebb pihenőidők (30 másodperctől egy percig a készletek között) segítségével maximalizálhatja ezeket az izmokat. Ez nem jelenti azt, hogy könnyű súlyt kellene használnod. Továbbra is arra kell törekednie, hogy olyan súlyokat használjon, amelyek olyan nehezek, amennyire csak lehetséges, ami miatt el fog érni a hiba azokban a magasabb rep tartományokban. Ha nem használsz nehéz súlyokat, nem adsz okot az izmaidnak a növekedésre.

Ha a szálak egy adott izomcsoportban áll elsősorban gyors rángatózás izomrostok, te vagy az egyik szerencsés is. Lesz egy sokkal könnyebb idő építése tömeg, hogy az izom-gyors rángatózás izomrostok nagyobb potenciál a méret, mint a lassú rángatózás. Minél gyorsabb a rándulás, annál nagyobb lehet A maximális izomméreted. Ezek az izmok valószínűleg a legerősebb és leggyorsabb fejlődési.

Hogy maximalizálja az izmok, a fast twitch izomrostok, akkor kell, hogy a vonat alacsony-közepes ismétlést (pl. 4. 8 ismétlés), pihenőidők, körülbelül 1 2 percig, majd mérsékelt képzés kötet (túl sok térfogat kompromisszum recovery).

Ha az izmok meglehetősen egyenletes keveréke rostok, akkor egyenletesen oszlik a képzés között összpontosítva az alsó-rep, gyors rángatózás rost képzés, valamint a magasabb-rep, lassú rándulás fiber képzés. Ez segít, hogy dolgozzon ki az összes szál az izmok, maximalizálva a végső fejlesztés.

Edzés az izmok szerint a rost típusa van értelme. Ez segít, hogy jobb eredményeket a képzés lehetővé teszi, hogy konkrétabban célozza meg a képzés szerint a pontos specifikációk az izmok.