5 módja a súlyvesztés áthidalására

A lady with tape measure in her waist Súlycsökkenés fennsíkon? Itt az ideje, hogy megtudd, miért, és mit tehetsz ellene.

A zsír gyakorlatilag pár hete esett le a testedről, és most azon tűnődsz, hogy eltört-e a mérleged, mert nem számít, mit csinálsz, a súlyod nem mozdul.

Mi történt?

Miért hagyta abba hirtelen a gyakorlatát, és mit tehet, hogy túljusson ezen a fogyás fennsíkon?

Mi az igazi fogyás fennsík?

Az igazi fogyás fennsík egy olyan helyzet, ahol már nem veszít zsírt.

Úgy gondolom, hogy fennsíkra kerültem, ha a súlyom nem változott két hét alatt. Mivel én csak megy egy font tényleges zsírégetés hetente, nincs változás a skálán egy hét fogyókúra után nem feltétlenül ok az aggodalomra-lehet, hogy elvesztette azt a font zsírt, de történetesen megtartott egy kis vizet, vagy talán a székletürítés nem volt olyan rendszeres az előző nap vagy két. Két hét fogyókúra után nem változik a súlyom, ami azt jelenti, hogy határozottan elakadtam.

Néhány zsír-veszteség tény, hogy tartsa szem előtt

Mielőtt megírom, hogyan törjük meg ezeket a fennsíkokat, szeretném, ha tudnál pár dolgot a zsírvesztésről.

1. Testsúlycsökkentő Plateaus várható

Szinte mindenki tapasztalja fogyás plateus. Ha fogalmad sincs, miről beszélek, és képes vagy elérni az egy számjegyű testzsír százalékot, könnyedén, érezd magad szerencsésnek. Nagyon gyakori, hogy az emberek megüt több fennsíkot az útjuk során egy hatos csomag, mert, nos, az emberi test csak makacs, amikor a vedlés zsír.

Azt tapasztaltam, hogy nem tudok 9-10% testzsír alatt diéta egyedül (akkor csak csökkenti a kalóriát annyira, vagy elkezdi enni az izom)-meg kell hozzá a kardio, ha azt akarom, hogy továbbra is veszít. Amikor ömlesztve, általában véget ér körülbelül 14-15% testzsír, és tudok diéta le az első 5%, vagy így, de aztán elértem egy fennsíkot, hogy csak 3-4 nap hetente a cardio lehet gyógyítani (20-25 perc per session). Aztán a következő fennsík 8% körül lesz. Ha lejjebb akarok menni, fel kell emelnem a kardiómat heti 4 napra, 30-40 percre.

2. Minél többet veszítesz, annál nehezebb lesz.

Minél soványabb leszel, annál hosszabb ideig tart, hogy zsírosan elveszítsd (a kulcs, hogy minél több izmot és erőt akarsz megőrizni, miközben zsírt veszítesz). Ha a 25% testzsír, ez nagyon lehetséges, hogy elveszíti 2-3 font zsír hetente az első néhány hét. Ha 10% – os a testzsírod, és egyetlen számjegy után futsz, de 2-3 font zsír hetente lehetetlen lenne veszélyes gyógyszerek nélkül.

3. A tested “komfort zónában”

Weighting ScaleBár lehet, hogy egy kicsit tudományosan hangzik, ez a legjobb módja, hogy leírjak egy jelenséget, amit én és több millió más sportoló él át a világon. A test úgy tűnik, hogy a súly (és ennek megfelelően, a testzsír százalék), hogy ez a legkényelmesebb. A természetes étvágyad fenntartja ezt a súlyt, és ha ennél kevesebbet eszel, éhesnek érzed magad.

Ha ennél többet eszel, úgy érzed, tele vagy.

Néhány, ez a “komfort zóna” viszonylag kövér, míg mások rendezi a súly, hogy elég sovány. Számomra, például, úgy találom, hogy a testem a legkényelmesebb körülbelül 11% testzsír(ami jelenleg engem körülbelül 200 font). Nem kell túl közelről néznem a kalóriáimat, és hetente többször is csalhatok, és csak 11% körül maradok.

5 Ways To Break Your Weight Loss Plateus

Rendben, most, hogy tudod, mi a különbség a fogyás, fennsíkok, zsírégető fennsíkok, itt van három legbiztosabb módja, hogy a stoke a szervezet kemence újra, hogy tartsa a kövér jön le.

1. Újra Kiszámítja A Napi Kalória Cél

Az anyagcseréd lelassul, ahogy fogysz, mert a testednek nem kell annyi energiát kifejtenie, hogy fenntartsa a karcsúbb fizikumát.

Vannak sok képletek odakinn annak meghatározására, hogy mennyit kell enni, hogy lefogy, de itt van egy egyszerű alapján a Katch McArdle:

  • 1.2 gramm fehérje / font testsúly
  • 1 gramm szénhidrát testtömegenként
  • 1 gramm zsír 5 font testsúly

Ez az egyszerű makronutriens formula Közepesen kalóriás deficitbe fog sodorni, és lehetővé teszi az állandó, egészséges fogyást. Ahhoz, hogy kalóriává változtasd, egyszerűen szorozd meg a proteint és a szénhidrátot 4-gyel, és a zsírokat 9-gyel.

2. Irányítsd a ” rejtett kalóriák”

A legtöbb fogyás plateus okozta semmi más, mint “kalória creep” -azaz, eszik több kalóriát, mint gondolná. Ez, kombinálva az egyre lassuló anyagcserével, egy garantált képlet a stagnálásra.

Kalóriák csúsznak be sok helyről. Céltalan nassolás, éttermekben való evés (kalóriát tesznek az ételbe vajjal, olajjal, szószokkal stb.), túlzásba viszi a fűszerek, alkohol, mind a közös módon hozzá elég kalóriát húzni a fogyás, anélkül, hogy úgy érzed, hogy teljesen “ki a diéta.”

3. Növelje A Kardio

Ha tudod, hogy a napi kalória célod jó, és egyáltalán nincs kalóriaszegényed, akkor növelned kell a kardiológiát.

Adhatsz hozzá egy másik napot, ha lehetséges(nem ajánlom, hogy több mint 4 nap hetente, ha te is testsúly képzés), vagy adjunk időt minden nap (szeretek hozzáadni 10 percet minden ülés, és lásd, hogyan reagál a testem).

Az ötlet az, hogy csak egy kicsit megemeljük a mérleget a zsírveszteség irányába, és megfigyeljük az eredményeket. Ha az első kör extra cardio nem teszi meg, adjunk hozzá több (további 10 perc minden ülés, például), és akkor ott lesz.

Ó, és csináljatok HIIT cardio-t, kérlek.

Sexy Lady with Slim Waist

4. Embrace the Cheat Meal

Igen, hiszed vagy sem, a csalós Kaja segít a zsírveszteségben.

Hogyan?

Nos, először ott van a pszichológiai lökés, ami boldoggá és motiválttá tesz, ami végül megkönnyíti a diétád betartását.

De van egy fiziológiai lökés is.

Tanulmányok overfeeding (a tudományos kifejezés a csípős élelmiszer) azt mutatják, hogy ez növelheti a metabolikus ráta bárhol 3-10%. Bár ez jól hangzik, valójában nem jelent sokat, ha úgy gondolja, hogy meg kell enni egy bárhol néhány száz néhány ezer extra kalóriát egy nap, hogy ezt a hatást elérni.

Jó étvágyat a proteinhez és szénhidráthoz, és élvezd a lökést a leptin szinteden. Ez segít a fogyás!

5. Nehéz Súlyok Emelése

Ha ismeri bármelyik munkámat, tudja, hogy nagy rajongója vagyok a súlyemelésnek. Nos, a sok előnye emelés nehéz az a tény, hogy segít felgyorsítani a zsírégetés.

Szóval nyomja meg a súlyokat és keményen, ha fel akarja emelni az anyagcseréjét, és cserébe gyorsítsa fel a zsírvesztést.

És ha extra pontokat akarsz szerezni, koncentrálj az összetett emelőkre, mint a guggolás és a holtest, mert ezek azok a típusok, amik a legtöbb edzés utáni kalóriát égetik.

LEAVE A REPLY